Investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca descubrieron que levantar pesas regularmente durante un año en los 60 años puede preservar la fuerza de los músculos de las piernas durante los años siguientes. Estos son los hallazgos clave:
Las personas en edad de jubilación que se sometieron a un régimen de entrenamiento con pesas durante 12 meses tenían notablemente más fuerza en los músculos de las piernas tres años después de haber terminado el programa, en comparación con aquellos que realizaron ejercicios de fortalecimiento más moderados o ninguno en absoluto, según encontró el estudio.
El grupo de entrenamiento con pesas visitó un gimnasio comercial tres veces a la semana durante un año y levantó repetidamente lo que se consideraba una carga pesada: entre el 70 y el 85% del peso máximo que una persona puede levantar físicamente en una sola vez.
Aunque el programa supervisado solo duró un año, los científicos hicieron un seguimiento tres años después. Los individuos en la cohorte de levantamiento de pesas “pesadas” fueron los únicos participantes que, en promedio, habían mantenido la fuerza de las piernas que tenían antes de comenzar el programa de entrenamiento.
Es notable que la fuerza de las piernas sea un indicador crítico de la salud y movilidad en general entre las personas mayores. Los hallazgos se suman a una creciente evidencia que sugiere que el levantamiento de pesas puede ayudar a las personas mayores a evitar la fragilidad y mantenerse saludables a medida que envejecen.
“La fuerza de las piernas es realmente importante”, dijo Mads Bloch-Ibenfeldt, investigador médico de la Universidad de Copenhague que coescribió el estudio, en una entrevista telefónica el miércoles. “Usamos las piernas en muchas tareas cotidianas, como levantarnos y sentarnos en una silla. Por lo tanto, es importante para reducir el riesgo de caídas y para muchas de las tareas diarias que realizamos”.
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Los jubilados que levantaron pesas durante un año mantuvieron su fuerza muscular tres años después. (Imagen ilustrativa Infobae)
El entrenamiento con pesas
Como parte del estudio, los científicos de un hospital universitario en Copenhague dividieron a 451 personas en edad de jubilación en tres grupos aleatorios, cada uno encargado de completar un régimen de ejercicio diferente durante un año.
El grupo de entrenamiento con pesas “pesadas” visitó un gimnasio comercial tres veces a la semana para un programa supervisado de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
Los participantes determinaron el peso máximo que podían levantar de una vez usando máquinas de pesas típicas en los gimnasios. Luego calcularon entre el 70 y el 85% de su máximo de una repetición y usaron ese peso en su entrenamiento. Así que si el máximo que podían levantar de una vez era de 100 libras, usaban pesas de 31.75 a 38.55 kilos en su entrenamiento.
Entrenaban tres veces a la semana, haciendo tres series de cada ejercicio. Cada serie incluía de 6 a 12 repeticiones.
La rutina incluía una mezcla de nueve ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo: prensa de piernas, extensión de rodilla, curl de piernas, ejercicios de flexión plantar del tobillo, abducción de cadera, remo bajo, prensa de pecho, abdominales y ejercicios para la parte inferior de la espalda.
Aunque los científicos describieron el régimen como levantamiento de pesas “pesado” en comparación con otros dos grupos en el estudio, el programa de entrenamiento con pesas podría ser similar a muchas rutinas estándar de levantamiento de pesas.
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Entrenar con pesas pesadas tres veces a la semana proporciona beneficios duraderos. (Imagen Ilustrativa Infobae)
Levantamiento de pesas pesadas vs. resistencia moderada
El segundo grupo se sometió a un régimen de entrenamiento de intensidad moderada de un año utilizando el peso corporal y bandas de resistencia tres veces a la semana. Las bandas de resistencia eran menos desafiantes que las pesas del grupo pesado, alrededor del 50 al 60% del peso máximo que una persona puede levantar en una sola vez.
La tercera cohorte era un grupo de control que hacía menos de una hora de ejercicio intenso a la semana.
Durante cuatro años, los científicos observaron la fuerza física de los participantes, incluida la fuerza de las piernas, la fuerza de agarre manual y la masa muscular magra en las piernas. Los investigadores midieron la fuerza de los participantes al comienzo del régimen de entrenamiento supervisado de 12 meses, luego nuevamente después de que terminó. Volvieron a hacer un seguimiento un año después de que terminó y tres años después de que terminó.
Después de tres años, los investigadores notaron que una pequeña minoría de participantes de ejercicio había continuado con el mismo programa por su cuenta, sin embargo, los beneficios del entrenamiento pesado se mantuvieron.
“Descubrimos que si hiciste un año de entrenamiento de resistencia con pesas pesadas, eras capaz de mantener la fuerza en tus piernas que tenías cuando comenzaste el estudio”, dijo Bloch-Ibenfeldt.
Se encontró que los otros grupos habían perdido fuerza desde sus líneas de base. Cuatro años después del inicio del estudio, el rendimiento de fuerza de las piernas disminuyó en promedio entre los del grupo de entrenamiento de intensidad moderada y el grupo de control no ejercitante, aunque más significativamente entre este último. Aquellos que hicieron el programa moderado inicialmente se beneficiaron de un aumento de la fuerza de las piernas al final del régimen de un año, pero esos beneficios no perduraron: después de cuatro años, su fuerza era menor que al inicio.
Los científicos observaron que los tres grupos, incluidos los que levantaban las pesas más pesadas, mostraron una disminución en la fuerza de agarre manual y una menor masa muscular magra en las piernas después de cuatro años.
Pero el hecho de que el grupo de levantamiento pesado había mantenido su fuerza base en las piernas mientras perdía masa muscular magra fue notable, observaron los autores, subrayando algunos de los posibles beneficios neuromusculares del entrenamiento con pesas más allá de construir músculo.
“Las adaptaciones neuronales influyen en la respuesta al entrenamiento de resistencia”, escribieron. “En conclusión, mostramos que en un grupo de adultos mayores bien funcionales alrededor de la edad de jubilación, un año de (entrenamiento de resistencia pesada) puede inducir efectos beneficiosos duraderos preservando la función muscular”.
Al final del estudio, la edad promedio de los 369 participantes restantes era de 71 años e incluía al 61% de mujeres.
Los investigadores notaron que era probable que los participantes fueran más saludables y activos que la población general de mayor edad, dado que promediaban casi 10,000 pasos diarios como grupo de muestra. Señalaron que este grupo no era necesariamente una muestra representativa de la población en general.
Además, el régimen de entrenamiento de un año fue supervisado, con la técnica y la carga de las personas monitoreadas y ajustadas, lo que significa que podría ser difícil de replicar por su cuenta.
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La técnica y la carga supervisadas son esenciales para obtener los mejores resultados. (Imagen ilustrativa Infobae)
Por qué la fuerza de las piernas importa a medida que envejecemos
Según una investigación del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, es un contribuyente significativo a la movilidad limitada en la vejez, lo que a su vez puede amenazar la independencia física de una persona. Las personas mayores con movilidad limitada pueden tener dificultades para caminar, subir escaleras y levantarse de las sillas.
La fuerza de las piernas en particular, que es crucial para el equilibrio y la movilidad, está asociada con mejores resultados de salud para los adultos mayores. La investigación sugiere que las personas mayores de 50 años con niveles más bajos de fuerza en las piernas son más propensas a experimentar condiciones de salud crónicas, aunque se necesita más investigación.
Las pautas federales sugieren que los adultos mayores de 65 años deben realizar actividades de fortalecimiento muscular cada semana, así como actividad aeróbica regular y ejercicios para mejorar el equilibrio.
“Además de la actividad aeróbica, los adultos mayores necesitan hacer cosas para fortalecer los músculos al menos 2 días a la semana. Realice actividades de fortalecimiento muscular hasta el punto en que sea difícil hacer otra repetición sin ayuda”, indican las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Según los CDC, esto podría incluir levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia o hacer actividades de peso corporal como abdominales.
