Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares siguen siendo las principales causas de muerte en el mundo occidental a pesar de los avances médicos.
Podríamos afirmar con rotundidad que en lo que a salud se refiere, entre los grandes problemas de la vida moderna se encuentran la obesidad, y el estilo de vida sedentario, del que se deriva un aumento del colesterol, presión arterial alta y la resistencia a la insulina.
En el centro de todo está nuestro fácil acceso a alimentos que han pasado por un alto grado de procesamiento.
Bol de cereales
Desayunar un bol de cereales es una de las formas menos saludables de comenzar el día. Un estudio reciente que siguió a 10.000 mujeres australianas durante 15 años demostró que aquellas que consumieron mayores cantidades de alimentos ultraprocesados en su dieta tenían un 39 % más de probabilidades de desarrollar presión arterial alta.
Los expertos recuerdan que los ultraprocesados son alimentos que han pasado por múltiples procesos durante su elaboración. «Se preparan a través de un proceso industrial y contienen aditivos como colorantes, aromas, emulsionantes o conservantes, además de descomponer los alimentos integrales en sustancias que incluyen aceites, azúcares y almidones», explican desde el equipo de cardiología de la Mayo Clinic Healthcare.
Cuando se trata de productos horneados, estos aumentan notoriamente los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) –el colesterol malo– que se acumula en la pared arterial.
La alternativa: Porrigde casero (no de los que se calientan dos minutos en el microondas): fruta fresca, yogur natural o pan integral de buena calidad. Seleccione panes densos, masticables y de estilo rústico, sin azúcar ni mantequilla añadidos. Mejor usar aceite de oliva en lugar de mantequilla
Salami
El salame y similares están llenos de sal. Demasiado sodio devuelve agua a nuestro torrente sanguíneo. Cuanta más agua haya en nuestros vasos sanguíneos, mayor será nuestra presión arterial, lo que aumentará nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y circulatorias.
Además, muchos de estos embutidos se fríen con aceite o mantequilla que no es lo más recomendado para el manejo del colesterol y las enfermedades cardíacas. A veces, agregar sebo, gratinar, freír en manteca de cerdo o envolver cosas en tocino puede mejorar el sabor, pero simplemente agrega más aditivos. Las carnes rojas y los alimentos fritos son conocidos por elevar los niveles de colesterol malo. Freír los alimentos aumenta el recuento de calorías y los alimentos absorben las grasas saturadas o trans y el colesterol durante el proceso.
La alternativa: Los nutricionistas recuerdan que las proteínas como el pollo (sin piel) o el pescado (particularmente el pescado azul) son importantes en una dieta equilibrada. Pruebe a mezclarlo con bulgur, cuscús y pasta integral y agregue una porción de vegetales. Puede servir tanto en la comida como en la cena. Consuma al menos tres porciones semanales de legumbres (lentejas, garbanzos, judías y guisantes).
Papas fritas
Moderar la ingesta de snacks, como las papas fritas, reduce las calorías y ayuda a evitar grandes fluctuaciones en la glucosa en sangre.
Las papas fritas generalmente tienen un alto contenido de grasas trans y sodio, y un bajo contenido de potasio y fibra dietética, todas características relacionadas con las enfermedades cardíacas. La evidencia experimental sugiere que pueden contribuir a una mayor ingesta de energía y a un aumento de peso, posiblemente debido a su alta densidad energética.
Comer demasiados de estos alimentos no solo contribuye a la obesidad, sino también a la aterosclerosis. «Es el engrosamiento o endurecimiento de las arterias causado por una acumulación de placa en el revestimiento interno de una arteria que puede romperse y provocar ataques cardíacos», explica el Dr. Srinivasan, especializado en cardiología del MedStar Southern Maryland Hospital Center. «Esta última es una enfermedad lenta y progresiva que puede comenzar desde la niñez», agrega.
Además, no olvidemos que las papas fritas también contienen sal, otra amenaza para la salud cardiovascular.
La alternativa: Los frutos secos como por ejemplo las nueces son snacks mucho más saludables. Consuma un puñado todos los días como sustituto saludable.
Bebidas gaseosas
Un zumo para el desayuno, un refresco durante la comida, una bebida energética antes del gimnasio… Te sorprendería saber cuánta azúcar añadido hay en muchas de las bebidas que consumimos regularmente. Ya es hora de eliminar por completo las bebidas azucaradas, no hay nada de positivo en ellas.
La ingesta excesiva de azúcar procedente de bebidas azucaradas se asocia «con un riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2», recuerdan los expertos.
El azúcar es una causa del aumento de peso, lo que puede provocar presión arterial alta, diabetes y obesidad, todas ellas malas para el corazón.
Además, también puede afectar tus arterias con niveles elevados de triglicéridos y un tipo de colesterol conocido como LDL. Finalmente, el exceso de azúcar también está relacionado con la inflamación del cuerpo.
La alternativa: Huya de los zumos preparados y lea las etiquetas para poder seleccionar alimentos que tengan menos azúcar añadido.
Sopa de sobre
Si le gusta la sopa, es mejor no recurrir a los cómodos sobres o bricks que se compran en el supermercado. Si no desea preparar la suya propia, asegúrese de leer la etiqueta, ya que la sopa preparada suele tener un alto contenido de sodio. Comer demasiado de este mineral puede causar presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
La alternativa: Un caldo de pollo casero se tarda 30 minutos en hacer y se pueden meter unos tupper en el congelador por si en algún momento queremos tener un consomé, una sopa o una base para guisos.
